🥛 1. 유제품 — 우유, 요거트, 치즈

우유, 요거트, 치즈는 뼈 건강의 기본이 되는 식품입니다. 우유 한 컵(200mL)에는 약 240mg의 칼슘이 들어 있으며, 요거트와 치즈는 단백질과 칼슘을 동시에 섭취할 수 있는 이상적인 조합입니다.

국제골다공증재단(IOF)는 성인에게 하루 1,000mg의 칼슘 섭취를, 50세 이상 여성과 70세 이상 남성에게는 하루 1,200mg의 칼슘을 권장합니다. 유제품을 먹는다는 권장 사항을 쉽게 지킬 수 있습니다.

• 💡 팁

  유당불내증이 있다면 칼슘 강화 두유나 요거트로 대체해도 충분합니다.

  
  

• 🧬 영양 포인트

  칼슘은 뼈의 99%를 구성하지만, 흡수율은 비타민 D 상태에 따라 달라집니다. 단백질은 뼈 기질(matrix)을 이루며, 근육량을 유지해 낙상 위험을 줄입니다.

🐟 2. 등 푸른 생선 — 연어, 정어리, 고등어, 참치

연어, 정어리, 고등어, 참치 같은 등푸른 생선은 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D의 주요 공급원입니다. 100g의 연어에는 600~1000 IU의 비타민 D가 들어 있어 햇빛을 쬐기 어려운 계절에도 보충 효과를 얻을 수 있습니다.

비타민 D는 장에서 칼슘 흡수를 돕고, 뼈의 재형성(remodeling)을 조절합니다. 특히 60세 이상은 하루 800–1000 IU의 보충제를 권장합니다.

• 💡 팁

  햇빛을 10~20분 쬐는 것도 도움되지만, 겨울철이나 실내 근무자는 식품 또는 보충제를 병행해야 합니다.

🥬 3. 녹색 채소 — 브로콜리, 청경채, 케일, 시금치

브로콜리, 청경채, 케일, 시금치 같은 녹색 채소는 칼슘뿐 아니라 마그네슘, 비타민 K, 카로티노이드 등을 풍부하게 함유하고 있습니다. 이들은 뼈의 대사를 조절하고 칼슘이 효율적으로 작용하도록 돕습니다.

비타민 K는 뼈 단백질 합성을 돕고, 마그네슘은 칼슘의 저장과 이용을 조율합니다. 실제로 하루 50g의 아몬드로 마그네슘 필요량의 40%를 충족할 수 있습니다.

• 💡 팁

  시금치와 케일은 칼륨도 풍부해 체내 산성화를 막아줍니다. 골 손실을 늦추는 데 도움이 되는 ‘알칼리성 식단’의 핵심입니다.

  
  

🫘 4. 콩류와 두부 — 유제품의 훌륭한 대안

콩, 병아리콩, 렌틸콩, 그리고 칼슘 응고 두부는 식물성 단백질과 칼슘을 동시에 섭취할 수 있는 훌륭한 식품입니다.

또한 대두 속의 이소플라본은 여성 호르몬인 에스트로겐과 유사하게 작용하여 폐경 이후 여성의 골 손실을 완화하는 데 도움이 됩니다.

콩류 100g에는 약 10~15g의 단백질이 포함되어 있으며, 단백질 섭취는 노년층의 골절 후 회복 속도를 높인다는 근거가 있습니다.

• 💡 팁

  육류 섭취가 적거나 채식 위주의 식단이라면, 두부·렌틸콩·병아리콩을 매 끼니에 포함시키세요.

🍊 5. 과일과 견과류 — 산화로부터 뼈를 지키는 방패

프룬(건자두), 오렌지, 키위, 아몬드, 호두 등은 비타민 C, K, 마그네슘, 폴리페놀 등의 항산화 성분이 풍부합니다. 이들은 뼈 세포를 산화 스트레스로부터 보호하고, 콜라겐 합성을 통해 뼈의 탄성과 복원력을 높여줍니다.

특히 프룬은 IOF가 인정한 유일한 ‘과일형 뼈 건강 식품’으로, 하루 5~6개만 섭취해도 골밀도 개선 효과가 보고되었습니다.

• 💡 팁

  다양한 색의 과일을 고르면 다양한 항산화 물질을 섭취할 수 있습니다. 색깔이 곧 영양소입니다.

🍽️ 식탁 위의 예방 의학

뼈 건강은 단일 영양소로 지킬 수 없습니다.칼슘, 비타민 D, 단백질, 미량영양소, 항산화 물질이 서로 연계되어야 뼈의 리모델링과 근육 대사가 함께 작동합니다. IOF의 연구에 따르면, “하루 단백질 섭취를 체중 1kg당 1.0~1.2g으로 늘릴 경우 골절 위험을 낮추고 회복 속도를 25% 향상시킬 수 있다”고 합니다.

결국, 뼈는 우리가 매일 먹는 것의 총합으로 만들어집니다. 식탁 위의 작은 변화가 10년 후의 골절을 막을 수 있습니다.

참고문헌

1. International Osteoporosis Foundation. Serve Up Bone Strength Throughout Life. (2022)

2. International Osteoporosis Foundation. Post-Fracture Nutrition. (2022)

3.World Health Organization. Healthy Diet Fact Sheet. (2022)