1. 살을 빼야 할까, 근육을 늘려야 할까?

대사 질환의 위기에 대해 설명하다 보면 환자로부터 가장 자주 받는 질문입니다.

"당장 살부터 빼야 하나요?"
"체중을 더 줄이면 건강해질까요?"

하지만 앞선 글들을 통해 살펴본 것처럼, 문제의 핵심은 체중 자체가 아니라 체성분의 균형입니다.

근육은 줄고, 내장지방과 근육 내 지방은 늘어난 상태에서 체중만 줄이려 하면 어떤 일이 벌어질까요?

대부분의 경우 근육이 먼저 빠집니다. 이렇게 되면 체중은 줄어들지만, 대사 기능은 더 나빠지고 피로감과 기능 저하는 심해집니다.

그래서 중년 이후의 건강 관리에서 목표는 체중 감소가 아니라 근육을 지키면서 지방을 줄이는 것이어야 합니다.

2. 운동의 방향이 달라져야 한다

① 유산소 운동만으로는 부족하다
걷기, 자전거, 수영은 분명 좋은 운동입니다. 내장지방을 줄이고 심폐 기능을 개선하는 데 효과적입니다. 하지만 유산소 운동만 지속하면 체중은 줄어도 근육량과 근육의 질은 함께 감소할 수 있습니다. 특히 사르코페니아나 근감소성 비만 위험이 있는 사람에게는 유산소 운동만 하는 전략은 불완전합니다.

② 근력운동은 선택이 아니라 필수다
근육의 양과 질을 동시에 지키는 가장 확실한 방법은 저항운동(근력운동)입니다. 스쿼트, 런지, 계단 오르기 밴드 운동, 머신 운동 덤벨이나 바벨을 이용한 기본 동작 등 중요한 것은 무겁게 드는 것이 아니라 대근육을 반복적으로 자극하는 것입니다. 여러 임상 연구에 따르면 주 2–3회, 중강도의 근력운동만으로도 근육 내 지방(IMAT)이 줄고 CT에서 근육 밀도(HU)가 유의하게 상승하는 것으로 보고됩니다.

③ 가장 좋은 조합은 ‘복합 운동’
가장 이상적인 구성은 다음과 같습니다. 주 3–5회, 150분 이상의 유산소 운동 주 2–3회, 중강도의 근력운동. 이 조합은 내장지방 감소, 근육량 유지, 근육의 질 개선을 동시에 달성하는 가장 현실적인 방법입니다.

3. 근육을 살리는 영양 전략

① 단백질은 ‘적당히’가 아니라 ‘충분히’
중년 이후 많은 사람들이 고기 많이 먹으면 살찐다는 생각으로 단백질 섭취를 과도하게 줄입니다. 이 경우 동물성 단백질의 과도한 섭취는 줄이고, 대신 식물성 단백질을 적절히 늘리는 것이 좋습니다. 이를 위해 콩류, 두부, 견과류 같은 식물성 단백질과 함께 현미밥과 초록색 채소, 껍질 채 먹는 과일을 매일 꾸준히 섭취하는 것을 추천합니다. 일반적으로 권장되는 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.0–1.2g, 근감소 위험이 있거나 운동을 병행하는 경우에는 1.2–1.5g/kg까지도 필요합니다. 단백질이 부족하면 운동을 해도 근육은 잘 늘지 않고, 오히려 근육 내 지방이 늘어나는 악순환이 생깁니다.

② 근육의 질을 위한 영양소
근육의 ‘양’뿐 아니라 ‘질’을 위해서는 다음 영양소들이 중요합니다. 류신(leucine): 근육 단백질 합성의 스위치 역할. HMB: 근육 손실 억제, 특히 고령자에서 효과. 오메가-3 지방산: 근육 내 염증 감소, 지방 대사 개선. 비타민 D: 근력 유지와 낙상 예방에 중요. 이들은 근육 내 지방 축적을 억제하고 미토콘드리아 기능을 보호하는 데 도움을 줍니다.

4. 체중 감량보다 중요한 생활습관

① 수면은 근육의 회복 시간이다
수면이 부족하면 코르티솔이 증가하고 지방 축적은 늘고, 근육 회복은 억제됩니다. 특히 만성적인 수면 부족은 내장지방과 근육 내 지방을 동시에 늘리는 요인입니다. 하루 7시간 이상의 수면은 운동만큼 중요한 ‘근육 관리 전략’입니다.

② 스트레스 관리가 근육을 지킨다
스트레스가 지속되면 몸은 지방을 저장하는 방향으로 대사 흐름을 바꿉니다. 운동과 식단을 잘 지켜도 스트레스가 관리되지 않으면 근육의 질은 쉽게 회복되지 않습니다.

5. 숫자를 줄이는 다이어트에서 구성을 바꾸는 관리로

이제 방향은 분명합니다. 체중계 숫자에 집착하는 관리에서 근육과 지방의 구성을 바꾸는 관리로. 중년 이후의 건강은 얼마나 적게 먹었는가가 아니라 "얼마나 잘 움직이고, 잘 회복했는가"에 달려 있습니다.

6. 내 몸을 위한 나에게 보내는 질문

잠시 멈춰서 자신에게 물어보세요. 지금 내 몸의 근육은 충분할까? 그 근육은 건강하게 작동하고 있을까? 내가 하고 있는 운동과 식사는 정말 근육의 질을 개선하고 있을까?

다음 글에서는 영상, AI, 헬스케어 기술이 이런 질문에 어떻게 답하고 있는지, 그리고 미래의 건강 관리가 어떤 방향으로 가고 있는지를 함께 살펴보겠습니다.

참고문헌

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